오늘은 많은 헬스 트레이너들이 추천하는 벌크업 식단에 대해 알려드리겠습니다. 벌크업 식단은 근육량을 증가시키기 위해 고칼로리와 고단백질의 식단을 섭취하는 것입니다. 벌크업 식단의 구성은 개인의 목표와 체중에 따라 달라질 수 있지만 일반적으로 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 각각 40%, 40%, 20% 정도로 하고 있습니다.
물론 벌크업 식단을 잘 못 먹다가는 살크업 식단이 될 수도 있으니 주의하셔야 합니다. 그리고 먹는 것도 중요하지만 반드시 먹는 만큼 운동과 병행해야 한다는 점을 기억해 주세요.
목차
벌크업에서 중요한 것은 무엇일까?
벌크업 식단의 구성
벌크업 할 때 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?
벌크업 할 때 지방은 얼마나 섭취해도 되나요?
정리
벌크업에서 중요한 것은 무엇일까?
식단을 알아보기 전에 벌크업의 원리, 중요 포인트를 말씀드리려고 합니다. 벌크업의 핵심이 무엇이냐고 한마디로 정의한다면 저는 남는 칼로리라고 답변할 수 있겠습니다. 이는 단순히 살만을 늘리는 살크업을 말하는 것이 아닙니다. 우리 몸은 근육을 만들기 위해서는 반드시 남는 칼로리가 있어야 합니다. 만약 충분한 칼로리를 섭취하지 않고 운동만 열심히 한다면 근육이 전혀 늘지 않고 오히려 가늘어 지는 것을 볼 수 있을 것입니다.
흔히 마른 사람들이 아무리 운동해도 살도 안찌고 근육도 안쪄요 라는 말들을 하는데, 물론 건강적인 특이 사항이 있기는 하겠지만, 대부분은 안먹어서 그렇습니다.
특히 초보 헬린이라면 더 많은 득근을 하기 위해서는 평소보다 더 많은 칼로리를 드시는 것이 좋습니다. 평소에 비만이고 많이 드시는 분들이야 평소에도 칼로리가 이미 잉여이기 때문에 적용되는 사항은 아니고, 일반적인 사람을 말하는 것입니다.
그렇다면 적정 섭취 칼로리는 어느정도인지부터 따져야겠는데요, 일반적으로 약 70kg인 사람의 1일 칼로리는 2500 ~ 3000칼로리 정도라고 합니다. 그렇다면 벌크업을 위해서는 하루에 약 500칼로리 정도를 더 먹는 것이죠. 그러나 칼로리 계산은 어렵기 때문에 평소 하루 먹던 양에서 약 10%정도를 더 먹는다고 생각하시면 편할 것 같습니다.
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벌크업 식단의 구성
벌크업에서 중요한 것은 탄단지 모두 중요하지만, 근육을 만드는 가장 핵심요소가 단백질이라는 사실은 모두가 알고 계실 겁니다. 단백질은 근육이라는 건물을 짓는데 필요한 벽돌 같은 재료라고 생각하시면 됩니다.
그렇다면 벌크업 식단의 구성을 한번 알아볼까요? 예를 들어, 70kg의 남성이 하루에 2500kcal을 섭취한다면, 탄수화물은 250g, 단백질은 250g, 지방은 56g 정도가 됩니다. 이런 비율을 기준으로 식단을 구성할 수 있습니다. 그리고 여기에서 벌크업을 하고 싶다면 10%정도 증량하여 드시면 됩니다.
- 아침: 닭가슴살 100g, 계란 흰자 4개, 오트밀 50g, 바나나 1개
- 점심: 참치캔 100g, 쌀밥 200g, 샐러드 한 그릇
- 저녁: 소고기 150g, 고구마 100g, 브로콜리 한 줌
- 간식: 프로틴 음료 한 잔, 아몬드 30g
이렇게 하면 하루에 약 2500kcal, 탄수화물 250g, 단백질 250g, 지방 55g 정도를 섭취할 수 있는 것이죠.
위의 식단 구성은 하나의 예시인데요, 아래 영상에서 근성장 벌크업 식단을 소개하고 있으니 참고하시면 좋을 것 같습니다.
[핏블리] 근성장 식단, 이 영상으로 g단위 완벽정리 해드림 [단백질/탄수화물/지방/벌크업]
벌크업 할 때 단백질은 얼마나 먹어야 하나요?
벌크업을 하기 위해서는 평소보다 충분히 많은 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 단백질은 근육의 성장과 회복을 돕는 영양소라는 것은 모두가 알고 계실텐데요, 물론 단백질의 1일 권장 섭취량은 개인의 체중, 목표, 운동량 등에 따라 달라지기는 합니다. 건강 전문 기관에서는 일반적으로 하루에 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하는 것을 권장하기는 하지만 헬스를 많이 하여 근육량을 높이고자 하는 경우에는 당연히 더 많은 단백질이 필요합니다.
벌크업에 필요한 단백질 섭취량은 연구에 따라 다르게 나타나지만 일반적으로 체중 1kg당 1.2~2.0g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 근육 성장에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 예를 들어, 70kg의 남성이라면 하루에 84~140g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 실제로 많은 분들이 몸무게의 1.2배로 드시고 계시고 조금 더 전문적으로 헬스를 하시는 분들은 몸무게의 2배로 드시기도 합니다.
그런데, 실제로 해보시면 알겠지만 하루에 100g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 쉬운 일이 아닙니다. 계란의 경우 1알에 겨우 2g정도가 들어 있다고 하는데 계란으로 모든 단백질을 섭취하려면 50알은 먹어야 하기 때문입니다.
한편, 단백질 섭취량은 남녀 간에 큰 차이가 없습니다. 다만, 여성의 경우 임신이나 수유 기간에는 더 많은 단백질이 필요할 수 있습니다.
단백질은 고기, 계란, 우유, 치즈, 요거트, 콩류, 견과류 등 다양한 음식에서 섭취할 수 있습니다. 또한 프로틴 쉐이크나 바와 같은 보충제를 이용할 수도 있습니다. 보통은 닭가슴살를 많이 드시는데요, 사실 가장 단백질 섭취 효율이 좋은 것은 소고기라고 합니다. 그러나 단가가 너무 높아 가성비가 좋지 않은 단점이 있습니다. 때문에 많은 분들이 가성비가 가장 좋은 닭가슴살을 많이 드시고 계시지요.
저도 닭가슴살을 아침마다 챙겨먹고 있는데, 1팩에 100g 씩 총 10팩을 2만원 정도로 사서 먹고 있습니다. 물론 브랜드 마다 가격이 조금씩 다르기는 하지만 보통 10팩에 2만원 20팩에 3만원 정도로 구입할 수 있습니다.
아래 닭가슴살은 제가 먹어본 것 중에 가장 가성비도 좋고 단백질 함량도 많으면서 맛도 괜찮은 제품인데요, 냉동이라 필요하실 때 마다 꺼내서 전자렌지에 돌려 드시면 편하게 드실 수 있어요. 그러다가 가끔 물리시면 후라이팬에 구워 드시면 또 다른 식감과 맛도 느낄 수 있습니다. 가격도 2만원대로 상당히 괜찮습니다.
🍗 브랜드닭 훈제 닭가슴살 100g X 16팩
그리고 단백질 섭취에서 중요한 것은 한번에 많이 먹는 것이 아닙니다. 단백질이 포함된 식단을 여러 번 먹는 것이 포인트 입니다. 그리고 처음부터 많은 양의 단백질을 섭취하는 것은 부담이 될 수 있기 때문에 점진적으로 늘려나가시는 것을 추천합니다.
벌크업 할 때 지방은 얼마나 섭취해도 되나요?
많은 분들이 다이어트나 벌크업에서 착각하시는 것 중에 하나는 바로 지방을 섭취하면 안된다는 것입니다. 그러나 그것은 전혀 잘못 된 상식입니다. 왜냐하면 지방은 우리가 살아갈 수 있게 만드는 필수 영양소이기 때문입니다. 탄단지 들어보셨죠?
그런데 사실 지방 섭취량에 대해서는 그렇게 신경을 쓰지 않아도 됩니다. 작정하고 패스트푸드나 치킨, 피자, 야식 등을 먹는 것이 아니라면 우리는 이미 충분한 양의 지방을 평소에도 섭취하고 있기 때문입니다.
탄수화물은 얼마나 먹어야 하나요?
많은 분들이 오해하는 것 중에 하나가 또 탄수화물 섭취량 입니다. 극단적으로 어떤 분들은 살이 찌면 안된다고 탄수화물을 극단적으로 제한하시는 분들이 계신데, 지방과 단백질과 마찬가지로 탄수화물도 3대 필수 영양소입니다. 오히려 여러 연구 결과들에 의하면 탄수화물을 섭취해야 체중은 물론이고 근육을 더 빠르게 성장시킬 수 있다고 합니다.
전문가들은 운동 능력을 높이기 위해서는 하루 섭취 총 칼로리의 약 40% ~ 60%를 탄수화물로 섭취해야 한다고 하는데요, 그래서 이 글 초반에 탄수화물, 단백질, 지방의 비율을 각각 40%, 40%, 20%으로 말씀 드렸던 것입니다.
정리
1) 벌크업을 하기 위해서는 평소 먹는 칼로리 보다 많이 먹어 잉여 칼로리를 만들어야 한다.
2) 하루 총 섭취 칼로리 중 탄수화물, 단백질, 지방은 각 40:40:20의 비율로 한다.
3) 벌크업을 하기 위해 단백질은 자기 몸무게의 1.2배 ~ 2배로 섭취한다(g 단위).
4) 지방은 과다하게 섭취하지 않되 평소 먹는 것으로 충분하다.
5) 탄수화물도 벌크업에 중요한 영양소다. 총 칼로리의 40%를 먹는다.
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