고혈압 낮추는 방법 5가지(지중해식 식단, 운동 등)

 

 

 

 

 

이번에는 고혈압 낮추는 방법 5가지에 대해 이야기 하려고 합니다. 고혈압은 생각보다 굉장히 흔한 질병으로 한국에서만 약 1260만명이 고혈압 환자로 집계되고 그 중 지속적으로 치료를 필요로 하는 환자는 약 740만명에 이릅니다.

 

고혈압은 나이가 많을수록 발병하는 확률이 증가하는 경향이 있는데 전체 고혈압 환자 중 40% 이상이 65세 이상으로 조사됩니다. 고혈압은 꾸준히만 관리한다면 그렇게 치명적인 질병은 아니지만 지속적으로 약을 투여하거나 치료를 필요로 합니다. 아래에서는 고혈압을 어떻게 낮출 수 있는지 설명합니다.

 

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고혈압이란?

 

 

 

 

 

 

고혈압은 동맥벽에 대한 혈액의 힘이 지속적으로 너무 높아진 의학적 상태를 말하며 쉽게 말하면혈압이 정상적인 상태보다 높은 상태를 유지하는 것을 말합니다. 정상 혈압은 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 120mmHg과 80mmHg이지만 고혈압인 경우에는 수축기혈압이 140mmHg 이상, 확장기혈압이 90mmHg이상이 됩니다.

 

이 고혈압은 평소에는 증상이 없지만 시간이 지나면서 심장마비, 뇌졸중, 신장병 등 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있어 '침묵의 살인자'라고도 불립니다. 위험 요인에는 나이, 가족력, 비만, 짜고 매운 자극적인 식단이 포함됩니다.

 

 

 

고혈압을 낮추는 방법

 

대시 다이어트, 지중해식 식단을 활용하세요

 

 

식단을 조절하는 것은 고혈압을 낮추는 효과적인 방법인 것으로 나타났습니다. 2020년 영양, 대사 및 심혈관 질환 저널에 발표된 11건의 무작위 통제 시험에 대한 검토에 따르면 대시(DASH) 다이어트 식단은 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 효과적인 것으로 드러났습니다.

 

대시-다이어트

 

대시 다이어트는 나트륨, 포화 지방 및 가공 식품을 제한하면서 과일, 채소, 전곡, 저지방 단백질 및 저지방 유제품 섭취를 강조합니다. 또한 건강한 지방, 통곡물 및 채소를 강조하는 지중해 식단도 혈압을 낮추는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

 

지중해식-식단

 

대시(DASH) 다이어트 식단 예시 (2000칼로리 목표)

• 하루 6-8인분의 통곡물(예: 통밀빵 1조각, 현미밥 1/2컵 또는 퀴노아 1/2컵)
• 하루 야채 4~5인분(예: 잎이 많은 채소 1컵 또는 익힌 야채 1/2컵)
• 하루 과일 4~5회 제공량(예: 중간 크기 사과 1개, 딸기 1/2컵 또는 말린 과일 1/4컵)
• 하루 저지방 또는 무지방 유제품 2-3인분(예: 우유 또는 요거트 1컵)
• 하루 6인분 이하의 기름기 없는 단백질(예: 닭고기 또는 생선 3온스 또는 콩 1/2컵)
• 하루 건강한 지방 2-3인분(아보카도 1/2개, 올리브 오일 1큰술 또는 후무스 1/4컵)
• 나트륨 섭취 하루 2300밀리그램 미만

 

지중해식 식단 예시

 

아침

• 신선한 블루베리와 꿀을 뿌린 그릭 요거트
• 아몬드 버터를 곁들인 통곡물 토스트
• 허브티 또는 커피

 

점심

• 지중해식 퀴노아 샐러드(퀴노아, 방울토마토, 오이, 치즈, 올리브, 신선한 채소)
• 훔무스와 피타 빵(통밀 빵)
• 신선한 과일(예: 오렌지 또는 사과)

 

저녁

• 구운 닭고기 또는 마늘과 레몬으로 양념한 생선
• 구운 야채(예: 가지, 호박, 피망)
• 토마토, 오이, 페타 치즈를 곁들인 곡물 샐러드
• 레드 와인 한 잔(선택)

 

 

규칙적으로 운동을 해야 합니다

 

 

꾸준히 운동해야 건강해진다는 것은 모르는 사람이 없지만 실제로 실행하는 사람은 드뭅니다. 운동을 포함한 규칙적인 신체활동은 혈압에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 2021년 Hypertension 저널에 발표된 14건의 무작위 통제 시험에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석에 따르면 하루에 최소 30분, 주 5일 동안 빠르게 걷기 또는 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 혈압의 현저한 감소. 또한 역도와 같은 저항 운동도 혈압에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다.

 

운동

 

빠르게 걷기나 조깅, 자전거 타기 또는 수영과 같은 유산소 운동은 혈압을 낮추는 효과적인 방법입니다. 중간 강도의 운동을 30분 이상 하는 것이 좋고 꾸준한 운동은 심장과 혈관을 강화하고 염증을 줄이며 혈류를 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

 

스트레스를 줄이세요

 

만병의 근원이라고 불리는 스트레스는 고혈압의 중요한 위험 요소이며 스트레스를 줄이면 혈압에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

스트레스

 

2021년 대체 및 보완 의학 저널(Journal of Alternative and Complementary Medicine)에 발표된 무작위 대조 시험에 따르면 명상과 요가 등 스트레스 감소를 위한 프로그램을 꾸준히 실천하면 혈압이 크게 감소한다는 것을 나타냈습니다. 심호흡, 점진적 근육 이완 및 유도 심상과 같은 방법도 혈압을 낮추는데 효과적일 수 있습니다.

 

 

술은 적당히 드세요

 

과도한 알코올 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있으며, 알코올 섭취를 줄이면 혈압이 낮아질 수 있습니다. 2020년 고혈압 저널에 발표된 실험 및 분석에 따르면 알코올 섭취를 적당한 수준(여성의 경우 하루 1잔 이하, 남성의 경우 하루 2잔 이하)으로 줄였더니 혈압이 현저히 감소하는 효과를 나타냈습니다.

 

 

충분한 수면을 취하세요

 

 

수면 부족과 나쁜 수면의 질은 고혈압으로 이어질 수 있으며 양질의 충분한 수면을 취하는 것은 혈압에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 2020년 Hypertension 저널에 발표된 분석에 따르면 수면 시간을 밤에 평균 1시간 늘리면 혈압이 크게 감소할 수 있습니다.

 

통계에 따르면 전 세계 평일 수면 시간은 평균적으로 6.9시간이나 한국인의 평균 평일 수면시간은 6.7시간으로 나타났습니다. 한국사람은 전세계적으로 가장 적게 자는 사람들이라는 것이 통계 수치로 드러났는데 충분한 잠을 자는 것이야 말로 고혈압을 줄이는 방법임을 자각해야 합니다.

 

결론적으로 건강한 식습관, 규칙적인 운동, 스트레스 감소, 음주 제한, 충분한 수면 등은 모두 고혈압을 낮추는 효과적인 방법입니다. 이러한 방법은 여러 연구 데이터에 의해 뒷받침되므로 꾸준히 실천한다면 좋은 결과를 볼 수 있을 것입니다.

 

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